Чтение онлайн

 Меньше пейте вечером, если часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет.

 Наибольшая активность печени – между 01:00 и 03:00. Проблемы с засыпанием в эти часы могут говорить об обезвоживании.

 Экстракт карликовой пальмы или отвар корня крапивы могут облегчить проблемы с простатой [53] , [54] (в России экстракт карликовой пальмы используется преимущественно в лекарственных средствах, используемых при аденоме предстательной железы и сексуальной дисфункции, и может применяться только по назначению врача. – Прим. науч. ред.).

Ночью температура тела понижается, и этому понижению можно способствовать.

 Избегайте серьезной физической активности (это возбуждает ЦНС и повышает температуру) менее чем за два часа до сна.

 По вечерам проводите охлаждающие процедуры (например, холодный душ, зимнее плавание или ледяная ванна).

 Попробуйте спать без одежды.

После долгого трудового дня или накануне серьезной рабочей нагрузки нас особенно легко захлестывает бесконечный поток мыслей, которые будоражат мозг и мешают уснуть.

 Используйте медитацию, чтобы очистить разум.

 Закончите работу за час до сна.

 Составьте список рабочих дел на завтра – так недоделанная работа не засядет у вас в голове.

 Сделайте перед сном запись в специальном «дневнике благодарности» (например, три события текущего дня, за которые вы ощущаете благодарность).

 Запишите положительные аффирмации (чтобы настроиться на новый день).

Если уровень сахара в крови ночью падает, это высвобождает адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста – гормоны, регулирующие уровень глюкозы. Этот процесс может вас разбудить (подробнее о регуляции уровня сахара в крови – в главе «Работа»).

 Ешьте не позднее чем за два часа до сна.

 Медленно перевариваемую пищу (например, мясо) ешьте не позднее чем за четыре часа до сна – так она успеет перевариться.

 Примите 1–2 ч. л. масла СЦТ (содержит среднецепочечные триглицериды) или жирных кислот омега-3 за 30–60 минут до сна (с осторожностью при болезнях печени и желчевыводящих путей. – Прим. науч. ред.).

 Примите 1–2 ч. л. сывороточного протеина.

 Примите 1 ч. л. меда, чтобы восполнить запасы гликогена в печени (они израсходуются за 12 часов).

Увеличение количества света красного спектра или уменьшение количества света синего спектра запускает синтез мелатонина.

 За час до сна выключите компьютер и телевизор, уберите мобильный телефон.

 Если вам необходим компьютер по вечерам, отфильтруйте свет синего спектра при помощи соответствующей программной настройки или фильтра (слоя пленки) поверх экрана.

 Надевайте специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, когда ложитесь спать или идете ночью в туалет.

Деятельность симпатической нервной системы может тревожить ваш сон.

 Перед сном снимите стресс с помощью тренировки на основе ВСР (вариабельности сердечного ритма).

 Чтобы успокоиться и расслабиться, используйте массажный коврик: это улучшит кожное кровообращение и вызовет выброс эндорфинов и окситоцинов.

 Выполните дыхательные упражнения.

 Послушайте успокаивающие аудиозаписи.

 Займитесь сексом.

 Сходите в сауну.

Есть множество приложений и устройств, основанных на звуковой и световой стимуляции, – они помогут вам уснуть.

 Слушайте бинауральные ритмы (вид звуковой стимуляции) при помощи наушников, подходящих для сна.

 Воссоздавайте звуки природы при помощи компьютера или мобильных приложений.

 Ускорьте выработку мелатонина посредством световой стимуляции (свет красного спектра).

Проблемы с дыханием могут нарушать ваш сон.

 Научитесь дышать через нос.

 Используйте назальный пластырь (или спрей), чтобы прочистить дыхательные пути.

 Используйте устройство для промывания носа.

 Улучшите качество воздуха в спальне.

Отчетливые звуки, чрезмерно стимулирующие когнитивную деятельность, могут мешать засыпанию и снижать качество сна.

 Используйте беруши, когда спите.

 Для путешествий выбирайте самолетные беруши с фильтром от перепадов давления.

Свет синего спектра может легко нарушить ваш сон. К примеру, во время путешествия не всегда возможно изолировать все помещение от внешних источников света.

 Воспользуйтесь повязкой для глаз или маской для сна – они защитят ваши глаза от света.

 Повесьте светонепроницаемые шторы «блэкаут».

Доказано, что электростимуляция мозга влияет на синтез таких нейромедиаторов, как ГАМК и серотонин [55] , которые могут помочь в решении проблем со сном.

 При разрешении лечащего врача попробуйте транскраниальную электростимуляцию (ТЭС-терапию), также известную как «электросон» [56] .