Идеальный пресс
Шрифт:
Что же делать? Медленно вернитесь в рабочий ритм и попытайтесь найти новые стимулы для тренировок — начните заниматься по новой программе или вернитесь к своим любимым упражнениям либо возьмите за основу какой-нибудь специальный комплекс.
Однако, прежде чем выбирать режим тренировок и вернуться к занятиям, вам следует твердо запомнить некоторые вещи.
Вы уже не новичок.Несмотря на то, что за время перерыва вы, конечно, растеряли какую-то часть своей спортивной формы, тело все же сохранило навык тренировок, оно помнит, на что вы были способны ранее, поэтому процесс восстановления
Учитесь на своих ошибках.Хорошо обдумайте, почему в ваших тренировках случился перерыв. Может быть вы заболели потому, что занимались с большой нагрузкой? Либо вы получили травму оттого, что выполняли упражнения вопреки плохому самочувствию? Возможно, вам все надоело, потому что вы слишком долго тренируетесь, не меняя комплекс, и больше не видите реальных результатов своих тренировок? Ваш организм — это бесконечная тайна, к которой каждый раз нужно подбирать новый ключ, помогающий заниматься более эффективно.
13. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Даже девять упражнений на развитие брюшного пресса, содержащиеся в основной программе — это больше, чем знает большинство. Однако это далеко не все упражнения, о которых вы должны знать. В предыдущей главе мы рассказали, каким образом можно вносить изменения в комплекс упражнений каждые шесть недель. Теперь мы предлагаем новые упражнения, которые разнообразят тренировки:
1) одно универсальное упражнение, которое заставит работать сразу все мышцы вашего брюшного пресса;
2) комплекс из трех упражнений, которые выполняются при помощи тренажеров. Снаряжение для этого вы сможете найти в любом спортивном зале или клубе здоровья;
3) семь упражнений, которые выполняются при помощи шара;
4) комплекс из трех упражнений для улучшения формы при занятии другими видами спорта;
5) пять новых стимулирующих упражнений, любое из которых вы можете в порядке разнообразия добавить к вашему основному комплексу для развития мышц брюшного пресса;
6) систему цикличных комплексов, составленных на основе упражнений, входивших в основную программу.
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
ЧУДО-УПРАЖНЕНИЕ
Выполните 20 повторений этого упражнения, и вы заставите работать одновременно верхний и нижний отдел брюшного пресса и косые мышцы живота. Причем на все это у вас уйдет не более одной минуты, так что нужно максимально сосредоточиться. Сконцентрируйте все свое внимание на тренировке ваших мышц брюшного пресса и сражайтесь за совершенную технику выполнения упражнения.
ПОДЪЕМ ТОРСА И СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ НАИСКОСОК
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, согните колени, заложите руки за голову, расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги к левому плечу. Одновременно при помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите левую лопатку от пола и поднимите левое плечо навстречу правому колену. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи и йоги в исходное положение. Как только ноги и левая лопатка коснутся пола, повторите упражнение с правым плечом, к которому и поднимите согнутые
в коленях ноги. Два подъема с наклоном в разные стороны считаются одним повторением. Выполните нужное количество повторений.ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Пробуйте при каждом повторении слегка отрывать таз от пола. Сделать это очень трудно, поскольку одновременно вы поднимаете лопатки, однако в результате такой двойной нагрузки вы получите великолепные результаты.
• Вне зависимости от того, можете ли вы поднять таз, обязательно отрывайте от пола обе лопатки, следя за фиксированным положением шеи и головы.
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
КОМПЛЕКС ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ
Мы представляем вам три упражнения, которые требуют снаряжения, доступного в спортивном зале или клубе здоровья. Для выполнения подъема согнутых в коленях ног вам потребуется перекладина, для наклонов в сторону нужны гантели, которые можно иметь и дома. Но вы вряд ли захотите установить у себя в квартире блочное устройство, которое необходимо для выполнения наклонов вперед.
Отягощения, которые вы используете при наклонах в сторону с гантелями и вперед на блочном устройстве, намного увеличивают интенсивность тренировки, сокращая затраченное на нее время. Однако использование отягощений — это весьма продвинутый метод, поэтому не следует им пользоваться до тех пор, пока вы успешно не прошли через все уровни основной программы.
Начните с одного подхода по 8-12 повторений каждого упражнения, чтобы развить чувство движения и веса, которое вам необходимо при выполнении наклонов в стороны с гантелями и наклонов вперед на блочном устройстве. В течение второй и третьей недель делайте по два подхода каждого упражнения. Продолжайте в том же духе до тех пор, пока сможете увеличивать количество повторений.
В целом вы должны заниматься по данному комплексу в течение 5-6 недель, что значительно поспособствует дальнейшему развитию вашего брюшного пресса.
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Обеими руками ухватитесь за перекладину или обопритесь локтями на брусья станка для пресса (он есть почти во всех залах). Также можно использовать римский стул.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги к плечам, прогибая таз к грудной клетке. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно опустите ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛ ЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• При подтягивании коленей к плечам ваш таз должен подняться на 5-10 см. Если вы просто поднимаете и опускаете колени, работают только мышцы-сгибатели бедра, лишенные внешней привлекательности.
• Задержитесь в верхней точке положительной фазы, чтобы заставить мышцы испытать максимальную нагрузку.
• Сведите мах ногой до минимума, и, прежде чем начать повторение, подождите, пока ваше тело не прекратит раскачиваться.
• Если нижний отдел брюшного пресса позволяет вам свободно выполнять три подхода по 12 повторений, делайте это упражнение, закрепив между ног легкую гантель.