Чтение онлайн

Сегодня я стою на “промежуточной” позиции: я целиком и полностью и за приседания, и за жим ногами, но только при условии, что оба эти упражнения выполняются без риска для здоровья и с последовательным наращиванием весов. Если у вас одинаково хорошо получается и то и другое, тогда приседания, конечно же, принесут вам больше пользы. Проблема, повторю, в том, что далеко не все могут выполнять оба упражнения на достаточно высоком уровне.

Фанатичная приверженность приседаниям в свое время сыграла со мной злую шутку. Теперь-то я понимаю, что мне нужно было делать упор на разные пары упражнений, меняя их от цикла к циклу. Скажем, приседания и становая тяга на прямых ногах, жим ногами и становая тяга трэп-штанги, приседания и становая тяга в стиле сумо, ну и так далее. Время от времени

можно было бы включать в какой-нибудь цикл сразу три таких упражнения. К примеру, приседания, жим ногами и становую, тягу на прямых ногах. Я должен был бы извлекать максимум пользы и из приседаний, и из становой тяги на прямых и согнутых ногах, и из жима ногами, а не только из какого-то одного или двух упражнений. Так что учитесь на моих ошибках.

Вместо этого я тупо “долбил” приседания и в конце концов заполучил травму колена. Технически жим ногами выполнять намного проще, чем приседания. В жиме ногами вы можете работать до мышечного “отказа”, сохраняя при этом безукоризненную технику, а вот в приседаниях это мало кому удается.

При правильной технике жим ногами позволяет вам предельно нагрузить бедра и ягодицы, используя поясницу лишь в качестве “стабилизатора”. Это огромное преимущество для тех, у кого во время приседаний поясница

“отказываете раньше ног. Вдобавок, некоторые, особенно удачные, тренажеры для жима ногами существенно уменьшают нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями, что позволяет людям со слабыми коленями не сдавать позиции в тренинге ног.

Не нужно повторять распространенной ошибки любителей: не рассматривайте жим ногами только как способ избавиться от “ненавистных” приседаний. Жим ногами - это вполне самостоятельное упражнение, так что смело включайте его в свою тренировочную программу. Он поможет здорово прибавить в приседаниях и становой тяге - это проверено.

И все же лишний раз повторю; при прочих равных условиях приседания, бесспорно, гораздо эффективнее жима ногами. Как, впрочем, и становой тяги трэп-штанги.

Метаболический эффект

Приседания и становая тяга не только воздействуют на огромный мышечный массив. Они еще и ускоряют обмен веществ, тем самым улучшая способность мышечных тканей к росту. Подобный метаболический эффект можно вызвать лишь несколькими упражнениями, в том числе и жимом ногами, правда, в меньшей степени, чем приседаниями или становой тягой.

Приседания считаются бесконкурентными по части ускорения метаболизма.

Однако если по каким-то причинам вы не можете делать приседания, делайте жим ногами - метаболическим эффектом никак нельзя пренебрегать.

Тренажеры для жима ногами

Основная проблема жима ногами состоит в том, что для него требуется очень хороший тренажер. Мало того, некоторые тренажеры при неосторожном с ними обращении могут вас попросту покалечить. Так что вам следует сначала посоветоваться с более опытными коллегами, спросить их мнение о тренажере в вашем зале.

Существует несколько типов тренажеров для жима ногами. В основном, они различаются только углом, под которым располагается ваше тело. Опорная платформа для корпуса имеет несколько незначительных степеней регулировки, но и этого достаточно, чтобы подогнать тренажер под себя. То же самое можно сказать и о платформе для упора ногами. Очень многие модели имеют механизм для изменения угла платформы. Для вас крайне важно отыскать такое положение опорных платформ, при котором жим казался бы вам предельно удобным упражнением. С 60-х годов во многих залах еще сохранился традиционный тип “жимового” тренажера - вертикальный. Это вряд ли кому подойдет, поскольку при таком положении корпуса на колени и поясницу ложится очень большая нагрузка. Молодым здоровым ребятам это, возможно, и не повредит, а вот людям постарше придется туго, особенно если у них и без того бывали травмы колене или поясницы.

Второй тип - наклонный, в нем вы располагаетесь под углом 45 градусов. Здесь нагрузка на колени и поясницу поменьше, зато есть свои проблемы. В частности,

делать жим ногами в таком тренажере относительно легко, так что появляется соблазн пойти на рекорд. В результате любитель может легко “перестараться”, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Абсолютно здоровый человек при известной доле осторожности и правильной технике может добиться на 45-градусном тренажере неплохих результатов. И все же тут далеко не все тренажеры хороши. У каких-то угол регулировки платформы для корпуса слишком мал или имеет неудобный для вас “шаг”. У каких-то верхняя платформа для ног жестко зафиксирована под немыслимо неудобным углом. У каких-то есть специальный валик для поддержки поясницы, а у каких-то - нет, и под поясницу приходится подкладывать обыкновенное полотенце. В любом случае, если при выполнении жима нотами у вас возникло дискомфортное ощущение в коленях, тазобедренных суставах или пояснице, откажитесь от жима. Виноваты не вы и не жим, а неудобная конструкция тренажера.

В последнее время производители начали делать новый “сидячий” вид тренажеров, в которых жать платформу приходится горизонтально. Никакими особыми преимуществами они не обладают.

Очень важное примечание

Если вы способны приседать хотя бы с мало-мальски приличным весом, то лучшего упражнения для ног вам не сыскать. Более того, как уже говорилось, благотворное воздействие приседаний на ваш организм отнюдь не ограничивается развитием мускулатуры бедер, ягодиц и нижней части спины; они стимулируют рост мышечной массы в целом. Если же вы не можете нормально приседать, то вам придется искать достойную замену этому упражнению Вместо приседаний можно выполнять становую тягу трэп-штанги или жим ногами в сочетании с какой-либо разновидностью становой тяги.

Запомните, если вы не найдете достойной замены приседаниям, вы не сможете тренироваться с надлежащей эффективностью.

Мне приходилось слышать от опытных культуристов, что, мол, перерыв в приседаниях на один-два месяца неизбежно приводит к уменьшению мышечной массы ног, какими бы упражнениями они их ни заменяли. Однако речь не шла о становой тяге трэп-штанги, которая с гарантией препятствует этому явлению. Интенсивные приседания раз в неделю в сочетании с несколькими другими “многосуставными” упражнениями, пятью, а еще лучше шестью высококалорийными трапезами в день, а также полноценным отдыхом и крепким сном позволят вам нарастить груды мышц. Вот вам простая формула успеха. Так что настойчиво работайте над приседаниями, овчинка стоит выделки!

Шраги

Из всего разнообразия шрагов широкой известностью пользуются лишь стандартные шраги стоя с обычной штангой или гантелями. Между тем это упражнение лучше выполнять с трэп-штангой, Во-первых, вес можно выставить более солидный, а во-вторых - штанга с обычным грифом поневоле заставляет вас чуть наклониться вперед, а это ухудшает биомеханику упражнения. В любом случае, нужно знать, что традиционные шраги стоя по-своему “неполноценны”. Они грузят только верхнюю часть трапециевидных мышц. Выполняя шраги лежа лицом вниз на скамье, установленной под углом примерно 45 градусов, вы прорабатываете мускулатуру верхней части спины совсем на иной манер, чем при обычных шрагах стоя. Шраги на наклонной скамье задействуют всю верхнюю часть спины, особенно нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц, а также мышцы вокруг и между лопаток. Есть даже шраги, которые воздействуют не только на трапеции, но и на грудные мышцы. Это т.н. шраги лежа.

Шраги в вашей тренировочной программе

Чтобы шраги не слишком сказывались на общей тренировочной нагрузке и чтобы свести к минимуму разминку в этом упражнении (а то и вовсе обойтись без нее), выполняйте их после становой тяги. Вполне достаточно будет одного-двух рабочих сетов. Но для начала, дабы освоить технику этого движения, выполняйте по нескольку сетов с небольшим весом. Отработав технику, переходите к работе с более серьезным весом. Самым важным из